On n’y pense pas souvent mais les études qui établissent le lien entre asthme et alimentation le prouvent régulièrement : eh oui, quelque soit l’origine de l’asthme, notre alimentation pourra soit l’aggraver soit l’améliorer! Je ne vais pas vous faire un cours de morale, mais franchement ça vaut le coup de changer un peu son alimentation et voir son confort de vie nettement amélioré, non?! Si cela peut finir de vous convaincre, j’ai mis en fin d’article les références de plusieurs études internationales qui valent le coup d’œil.
Petite Récap’ d’alimentation Naturo :
Asthme : Aliments à éviter
- Eviter tous les aliments qui augmentent l’inflammation des voies respiratoires et des bronches : charcuteries, viandes fumées, saucisses, produits laitiers, fromages à pâte dure (parmesan, gouda, camembert, cheddar)…
- Eviter tous les aliments riches en histamine : épinards, choucroute, tomates, crustacés, et les fromages cités plus haut...
- Eviter les aliments qui favorisent la libération d’histamine : chocolat, tomate, blanc d’œuf, alcool, fraise, noix, lentilles, noisettes…
- Eviter les additifs de E620 à E630, notamment E620 (acide glutamique) et E627 (guanylate disodique). Ils provoquent des crises d’asthme à eux seuls.
- Eviter les aliments riches en sulfite (E220 à E228) : vin, cornichons, moutarde, ketchup, légumes en conserve…
- Eviter les aliments riches en tyramine, qui joue un rôle dans la sécrétion d’histamine : bananes, avocats, épinards, gruyère, roquefort, brie, pomme de terre, fèves, raisins blancs, chocolat…
- Enfin, éviter le plus possible les aliments riches en gluten, car le gluten augmente la production de glaires dans le système respiratoire, et l’asthmatique n’a vraiment pas besoin de ce problème supplémentaire dans ses bronches déjà bien fragiles!
Asthme : Aliments à privilégier (liste non exhaustive)
- Privilégier les aliments à haute valeur en fibres. En effet, les fibres alimentaires influencent favorablement la flore intestinale et réduisent l’inflammation au niveau des bronches. Les aliments riches en inuline (fibre soluble) sont à privilégier tout particulièrement : endive, chicorée, oignon rouge, poireau, betterave, ail, peau blanche (interne) des agrumes…
- Privilégier les flavonoïdes (antioxydants),en particulier la quercétine, car ils inhibent la libération d’histamine (ils ont donc des effets antiallergiques et anti inflammatoires, aussi des voies respiratoires). On trouve la quercétine dans : oignon rouge, thé vert, pomme, câpres, livèche, cassis, myrtille, sureau noir, brocoli, groseille, raisins rouges… La quercétine sera d’autant plus efficace qu’elle est associée à la bromélaïne (ananas frais et consommé cru).
- Privilégier les omégas 3 : huile de lin, huile de périlla, huile de colza, huile de nigelle (cumin noir), poissons gras (saumon, maquereau, hareng, sardine)…
Augmenter sa ration de vitamine D : foie de veau, jaune d’œuf, soja (tofu, boisson de soja), poissons gras, champignons…
L’asthme s’accompagne d’une acidose métabolique causée par un manque d’oxygénation des tissus. Pour mieux respirer, il faut donc augmenter ses rations de potassium et magnésium :
- Potassium : betterave rouge, brocoli, blettes, patates douces, banane (attention! peut provoquer une crise en fonction des individus), goyave, abricots secs et bio, eau de coco, le son, saumon, truite, flétan…
- Magnésium : amandes, riz, pois chiches, sarrasin, avoine, banane (attention! peut provoquer une crise en fonction des individus), petits pois, pistaches, pain complet, cacao pur, blette, dattes, épinards crus, sardines à l’huile, moules, pruneaux, algues marines, noix de cajou, maquereau, huîtres, noix de coco, germe de blé…
Bien entendu, une amélioration notable des terrains asthmatiques passe aussi par une hygiène de vie plus saine, à savoir un contact régulier (plusieurs fois par semaine) avec la nature, un sport doux pratiqué régulièrement, ainsi qu’une gestion du stress consciente (exercices de respiration, sophrologie, yoga, méditation… le choix est large et vous trouverez certainement l’activité qui vous convient). Surtout, prenez le temps d’écouter votre corps… et l’intuition de votre cœur !
Asthme et recettes adaptées
Quelques idées d’entrées :
- Salade d’endives crues avec une poignée d’amandes concassées, vinaigrette maison (huile de colza/vinaigre de cidre non filtré et non pasteurisé).
- Salade de betterave rouge crue et râpée avec une poignée de pousses de soja frais et quelques feuilles de salade chêne, vinaigrette maison.
- Salade de carottes râpées avec dés de concombre bio non pelé, un petit bouquet de ciboulette coupée fin, vinaigrette maison.
Quelques idées de plats principaux :
- Filet de saumon grillé + sauce aux câpres, ail et huile de colza. Accompagné de sarrasin cuit concassé et de patates douces grillées au four et mélangées avec du gingembre frais coupé en dés très fins.
- Poireaux à la poêle (épicés au curcuma, c’est délicieux et mélangé avec une sauce de lait végétal) accompagné d’un petit bol d’avoine cuit et d’un œuf poché.
- Salade froide sarrasin (ou de millet) mélangée de dés de betterave rouge cuite, d’un oignon rouge coupé fin, d’un poivron rouge cru coupé en dés, et d’un bouquet de persil haché fin. Assaisonner d’huile d’olive et de vinaigre Basmati.
Quelques idées de desserts :
- Compote de pommes / myrtilles avec des épices (vanille, cannelle, cardamone…)
- Tarte aux baies de cassis
- Pudding d’orge perlé (ou de graines de chia, ou d’avoine, ou autre) parfumé avec des épices en poudre et avec un coulis d’agrumes
Quelques jus bénéfiques :
- Jus de carotte / céleri-rave / ciboulette
- Jus de myrtilles / pissenlit / pomme
Voilà donc des idées de recettes naturo à base d’aliments mentionnés dans la liste des aliments à privilégier (je rappelle que cette liste est non exhaustive). Mais faites fonctionner votre créativité, il existe mille et une possiblités! Et n’hésitez pas à partager vos délicieuses recettes, les asthmatiques vous remercient d’avance !
Anne Noorman
En aucun cas les informations et conseils proposés par ce blog ne sont susceptibles de se substituer à une consultation ou un diagnostic formulé par un médecin ou un professionnel de santé, seuls en mesure d’évaluer adéquatement votre état de santé.
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Références articles et études scientifiques :
(1) Ellwood P, Asher MI, García-Marcos L, et al Do fast foods cause asthma, rhinoconjunctivitis and eczema? Global findings from the International Study of Asthma and Allergies in Childhood (ISAAC) Phase Three Thorax 2013;68:351-360.
(2) Papamichael MM, Katsardis C, Lambert K, Tsoukalas D, Koutsilieris M, Erbas B, Itsiopoulos C.Efficacy of a Mediterranean diet supplemented with fatty fish in ameliorating inflammation in paediatric asthma: a randomised controlled trial. J Hum Nutr Diet.2018 Oct 30;1–13.
(3) Papamichael MM, Shrestha SK, Itsiopoulos C, Erbas B. The role of fish intake on asthma in children: A meta‐analysis of observational studies. Pediatr Allergy Immunol. 2018;29:350–360
(4) Guilleminault L, Williams EJ, Scott HA, Berthon BS, Jensen M, Wood LG. Diet and Asthma: Is It Time to Adapt Our Message? Nutrients. 2017 Nov; 9(11): 1227.